Le vegan est souvent perçu comme coûteux à cause des substituts de viande industriels et des "super-aliments" en vogue. Mais les bases de l'alimentation végétale — légumineuses, céréales, légumes, fruits — sont parmi les aliments les moins chers qui soient. Voici un menu complet à moins de 35 €/semaine.
35 €budget courses pour la semaine
~1 €coût par repas en moyenne
21repas couverts (3 repas/jour, 7 jours)
🍽️ Menu vegan de la semaine (1 personne)
MatinPorridge avoine + banane + cannelle (0,40 €)
MidiSoupe lentilles-carottes-cumin + tranche de pain (1,20 €)
SoirPâtes complètes, sauce tomate maison, champignons sautés (1,40 €)
MatinToast pain complet + beurre de cacahuète + fruit de saison (0,60 €)
MidiReste soupe lundi + riz basmati (0,80 €)
SoirDal de pois chiches au lait de coco + riz (1,50 €)
MatinSmoothie banane-lait d'avoine + flocons avoine (0,50 €)
MidiSalade pois chiches, concombre, tomate, herbes + pain (1,10 €)
SoirCurry légumes de saison + riz + pain naan maison (1,30 €)
MatinPorridge + fruits rouges (surgelés) + graines chia (0,55 €)
MidiWrap tortilla, houmous maison, légumes croquants (1,00 €)
SoirRatatouille maison (courgettes, aubergines, tomates) + pain (1,40 €)
MatinPain grillé + confiture maison ou du commerce + café (0,30 €)
MidiSoupe minestrone (légumes variés, haricots blancs, pâtes) (0,90 €)
SoirBuddha bowl : riz, lentilles, légumes rôtis, sauce tahini (1,50 €)
🛒 Liste de courses pour la semaine (~35 €)
🫘 Légumineuses
- Lentilles corail 500g 0,90 €
- Pois chiches secs 500g 1,20 €
- Haricots blancs conserve 0,70 €
🌾 Féculents
- Pâtes complètes 1 kg 1,50 €
- Riz basmati 1 kg 1,80 €
- Flocons d'avoine 500g 0,80 €
- Pain complet 1,20 €
🥦 Légumes
- Carottes 1 kg 0,70 €
- Oignons 1 kg 0,60 €
- Tomates concassées x2 1,00 €
- Légumes saison 3,00 €
🍌 Fruits
- Bananes 1 kg 1,20 €
- Fruits rouges surgelés 2,00 €
- Citrons x4 0,80 €
💡 Le houmous maison : 10 fois moins cher
Un pot de houmous du commerce coûte 2,50 € pour 200g. Fait maison avec des pois chiches secs : 0,30 € pour la même quantité. Mixez pois chiches cuits + tahini + citron + ail + huile d'olive + sel. 5 minutes et 10x moins cher.
ℹ️ Supplémentation B12 indispensable
La vitamine B12 est absente des aliments végétaux (sauf aliments enrichis). En alimentation 100 % vegan, une supplémentation est médicalement recommandée. Un complément B12 de qualité coûte 5 à 15 € pour 3 mois — à intégrer dans votre budget santé.